Sănătate

Foaie de exerciții eficiente - Înainte și după Poze, recenzii

Pin
Send
Share
Send
Send


Exercițiul Plank este universal pentru consolidarea mai multor mușchi simultan.

Există un exercițiu fizic universal - o sculptură (fotografie), care vă permite să întăriți și să dezvoltați multe grupuri musculare. Poziția statică, fixă ​​- formează baza acestei sarcini și vă permite să faceți acest lucru fără echipamente suplimentare.

Execuția temeinică asigură potrivirea figurii

Planck: beneficii

Excursii la săli de sport, epuizarea jogging-ului în stadioane și pătrate, forța și forța de întărire cu ajutorul barelor de perete, a barelor orizontale, a ganterelor și a altor atribute ale exercițiilor sportive pentru mulți sunt concepte inaccesibile. Uneori, ele nu permit includerea în programul zilnic sau pur și simplu vă sperie cu eforturi și responsabilități excesive.

Planck este un exercițiu unic și universal în toate privințele.

  • Implementarea sa este doar o perioadă minimă de timp.
  • Nu necesită un spațiu mare în cameră.
  • Se poate face în orice moment al zilei.
  • Un stomac plin nu este o intrebare.
  • Nu este nevoie de echipament special.
  • Are un număr minim de contraindicații.
  • Studiul implică principalele grupuri musculare.
  • Realizarea cu atenție asigură o potrivire a figurii.
  • Întărește aparatul vestibular.

Studiul a implicat grupurile principale de mușchi

Corectarea unei figuri cu un nivel

Dacă doriți o imagine clară și clară a ceea ce va conduce exercițiul după mai multe antrenamente, atunci rezultatele înainte și după orele lunare pot fi examinate în detaliu nu numai în fotografie, ci și citiți despre ele aici:

  • Postura. Un stil de viață sedentar sau o muncă fizică grea poate duce la probleme de spate: scolioza, radiculita, osteocondroza. Aplicarea regulată a curelei va salva corpul din captivitatea acestor boli, consolidând coloana vertebrală și cadrul spatelui muscular.
  • Picioare. Aproape toți mușchii gastrocnemius și femural sunt implicați în lucrare atunci când realizează placa. Activarea lor va readuce forta si elasticitatea picioarelor.
  • Mâinile. Treptat, zi de zi, încrederea va apărea în palme, antebrațe și centuri de umăr. Mâinile devin mai puternice și nu se mai agită de tensiune. Dar rezultatul după 3-4 săptămâni va încuraja studiile ulterioare.
  • Feselor. Cea mai sexy parte a corpului va fi rotunjită, va câștiga elasticitate, va spune la revedere celulita.

Acesta este un exercițiu excelent de curățat.

  • Stomac. Planck va strânge presa, pentru a conduce grăsime din abdomen.
  • Talie. Liniile și cadrul muscular din zona taliei se vor forma și dacă, încă de la început, ele măsoară circumferința părților corpului, atunci dorința de a-și îmbunătăți cifra va crește doar.

Sfat! După primele ore, mușchii din aproape întregul corp vor face rău. Acest lucru este inevitabil, dar nu ar trebui să fie alarmant: înseamnă că toate acțiunile efectuate s-au desfășurat în strictă conformitate cu instrucțiunile.

Exerciții de slăbire

Planck - un exercițiu pentru cei care își stabilesc scopul principal: pierderea în greutate. Principala cerință - regularitatea execuției - va asigura arderea grăsimilor, pomparea abdomenului și asigurarea mușchilor brațelor, picioarelor, feselor, cea mai mare parte a spatelui cu o siluetă trasată. Un covor și un pic de timp liber - toate acestea sunt atributele pe calea îmbunătățirii formei.

Plank în versiunea clasică

Începătorii ar trebui să acorde atenție acestui exercițiu. Din această opțiune se recomandă începerea executării unui nivel. Acesta este un studiu de caz de bază.
Stând pe stomac, ridicați corpul de sus și stați pe brațele dvs., îndoiți-vă la coate la un unghi strict de 90 de grade. Mâinile închise în pumnii. Ridicarea capului, priviți drept înainte. La fel ca și asta, trageți șosetele picioarelor peste dvs., stați pe ele și înclinați-vă. Strângeți mușchii abdominali și ridicați trunchiul. Restul coatelor și picioarelor picioarelor pe podea, corpul trebuie să formeze o singură linie dreaptă de la tocuri la coroana capului. Spatele nu se îndoaie sau nu se bate. În această poziție statică trebuie să blocați timp de 60 de secunde. Pentru un corp neinstruit, 30 de secunde vor fi suficiente pentru prima dată.

Bara clasică

Sfat!30 de secunde vor părea ca o eternitate pentru o persoană fizică slabă. Zonele abdomenului, umerilor și șoldurilor vor fi însoțite de o senzație de arsură: această tensiune musculară nu trebuie să alarmeze sau să se înspăimânte. Deci a mers.

Amplitudinea efortului este relativă

Există modalități de a simplifica, slăbi forța impactului curelei. Acest lucru este necesar pentru cei care, la etapele inițiale, au sarcini insuportabile de exerciții simple, la prima vedere. Și, dimpotrivă, există metode care măresc intensitatea și productivitatea clasei.

Opțiuni simplificate:

  • Plasând picioarele mai largi în timpul antrenamentelor, reduceți încărcătura musculară.
  • Dacă bara este executată pe brațe îndreptate, nu pe coate, sarcina este simplificată.
  • Se permite reducerea timpului de completare a plăcii prin împărțirea acesteia în mai multe abordări.

Versiune simplificată - pe brațe drepte

Complicați bara:

  • Faceți bara, sprijinită de brațe îndoite la coate.
  • Țineți picioarele împreună.
  • Măriți intensitatea adăugând timp la clase.
  • Încărcați-vă prin alegerea unei versiuni mai complexe a curelei.
  • Coborârea pelvisului cu o amplitudine mică.

Diferite tipuri de lamele lucrează pe grupuri musculare de un fel sau altul. Aceasta este o scândurie laterală, cu un braț întins și cu o tranziție, și invers - există un total de aproximativ o sută de tipuri de exerciții utile și iubite.

Sfat! În mod ideal, bara ar trebui făcută cu trei abordări, pauzele între care nu depășesc un minut.

Bara laterală

Punerea în aplicare corectă face ca mușchii suplimentari ai spatelui, umerilor, pieptului și picioarelor să fie implicați suplimentar în muncă.

Lie de partea lui. Picioarele o țin în fața celuilalt. Ca mersul pe jos, culcat. Ridicând corpul superior, aplecați pe brațul îndoit de cot. Ridicați zona pelviană de la podea, înclinată doar pe cot și picioare. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă de la gleznă până la coroană. Puneți mâna liberă pe centură. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde.

Bara laterală

Pentru a vă complica sarcina, puteți efectua o bară laterală cu două puncte. Acest exercițiu activează mușchii abdominali adânci, oferă o tensiune excelentă la nivelul mușchiului central al feselor, execută mușchii femurali perfect și lărgiți.

Luând în considerare poziția barelor obișnuite, ridicați mâinile și picioarele libere. Membrele nu se îndoaie, păstrează-le absolut drept. Corpul trebuie să fie drept. Rămâi în această poziție timp de 30 de secunde. Exercitiul este extrem de dificil de realizat, dar rezultatul este eficient in legatura cu munca muschilor care mentin torsul in aceasta pozitie.

Sfat! Bara laterală poate fi simplificată pentru a începe prin a vă odihni pe genunchi. Performanța cea mai precisă poate fi realizată în fața oglinzii sau sub controlul unui instructor.

Bara inversă

Exercițiul își poartă numele datorită faptului că are o proprietate cu un plan clasic, numai într-o secțiune inversată, inversă.

Pentru a efectua bara inversă, trebuie să vă așezați pe podea, să îndreptați picioarele și spatele, să puneți palmele pe podea la nivelul umărului și să ridicați fesele. Corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Fixați această poziție timp de 30 de secunde.

Opțiune excelentă a nivelului de întoarcere cu un suport pe patru puncte - palmele și picioarele

Fiind în poziția plăcii din spate, cu ridicarea alternativă a fiecăruia dintre picioare, implementarea devine mai complicată, iar sarcina pe abdominale a mușchilor, șoldurilor și umerilor abdominali crește. Picioarele în mișcare când se ridică pot fi ținute drepte sau îndoite la genunchi.

Erori la efectuarea acestui tip de curea:

  • bărbie până la piept;
  • slăbirea capului;
  • nerespectarea unei geometrii clare a exercițiului: sarcina principală intră în mâini, mușchii șoldurilor, spatele și presa funcționează indirect.

Opțiune excelentă a nivelului de întoarcere cu un suport pe patru puncte - palmele și picioarele. Cifra rezultată seamănă cu un tabel. În această poziție, partea superioară a spatelui și a musculaturii spatelui sunt bine lucrate.

Sfat! Sarcina suplimentară poate fi însoțită de antrenament cu greutăți atașate la membre sau piept.

Membre cu îndepărtarea membrelor

Cineva a spus că sculptura este un exercițiu pentru leneș, dar dacă faceți o fotografie înainte de începerea orelor de curs și după terminarea cursurilor de exerciții, se pare că leneșul poate, dacă dorește.

Bara laterală cu mâna ridicată

După ce ați stăpânit barele clasice și laterale, puteți începe să vă complicați sarcina implementării.

După poziționarea brațului clasic, extindeți brațul în fața dvs. (bara se numește "superman") sau lateral (este mai ușor) paralelă cu linia podelei. Într-o astfel de poziție fixă, este necesar să reziste la 30 de secunde. Apoi, întoarceți mâna la punctul de plecare și ridicați o picior de pe podea și nu vă îndoiți. Stați nemișcat timp de 30 de secunde.

Îndepărtarea unui membru poate fi însoțită de mișcarea acestuia în aer - ceea ce complică sarcina. De exemplu, în picioare într-o placă clasică cu un suport pe brațe drepte, trageți în jos genunchiul stâng la mâna stângă, în același timp întorcând capul în direcția mișcărilor îndreptate - aceasta permite îmbunătățirea lucrului corpului și a gâtului.

Performanța unui nivel cu testul de creștere - rezistență și forța mâinilor. Stând într-o sculă clasică, ridică-ți mâna și pune mâna în locul cotului. Îndreptați-vă mâna, ca și cum ați răsturna. Repetați același lucru cu cealaltă mână.

Sfat! Efectuarea oricărui tip de lamă trebuie să fie menținută în tensiune muschii picioarelor, absului, brațelor. În acest caz, regiunea lombară nu este supraîncărcată.

Programul "30 de zile în jurul barului"

Planck nu este un exercițiu, ci un întreg complex conceput pentru a întări majoritatea mușchilor și pentru a permite corpului să se transforme în doar 30 de zile.

Planck nu este un exercițiu, ci un întreg complex conceput pentru a întări majoritatea mușchilor și pentru a permite corpului să se transforme în doar 30 de zile.

Dacă se lucrează cu meticulozitate și metodică prin cel puțin unul dintre elementele selectate ale curelei, fără a pierde o singură zi, respectând timpul specificat și efectuând trei repetări, vor fi asigurați mușchii de relief.

  • Ziua 1 - 10 secunde
  • Ziua 11 - 50 de secunde
  • Ziua 21 - 2,5 minute
  • Ziua 2 - 10 secunde
  • Ziua 12 - 1 minut
  • Ziua 22 - 3 minute
  • Ziua 3 - 20 de secunde
  • Ziua 13 - 1 minut
  • Ziua 23 - 3 minute
  • Ziua 4 - 20 de secunde
  • Ziua 14 - 1,5 minute
  • Ziua 24 - 3,5 minute
  • Ziua 5 - 30 de secunde
  • Ziua 15 - 1,5 minute
  • Ziua 25 - 3,5 minute
  • Ziua 6 - 30 de secunde
  • Ziua 16 - 2 minute
  • Ziua 26 - 4 minute
  • Ziua 7 - 40 de secunde
  • Ziua 17 - 2 minute
  • Ziua 27 - 4 minute
  • Ziua 8 - 40 de secunde
  • Ziua 18 - 2 minute
  • Ziua 28 - 4,5 minute
  • Ziua 9 - 50 de secunde
  • Ziua 19 - 2,5 minute
  • Ziua 29 - 4,5 minute
  • Ziua 10 - 50 de secunde
  • Ziua 20 - 2,5 minute
  • Ziua 30 - 5 minute

Stând în bar, puteți citi simultan știrile sau puteți viziona un film.

Sfat! Nutriția rațională, inclusiv complexele de vitamine și mineralele, va accelera transformarea într-un ideal.

Obstacole pe drumul către perfecțiune

Ar putea parea ciudat unui sportiv incepator neintentionat ca, la prima vedere, acest exercitiu fizic inofensiv, ca o sculptura, poate avea contraindicatii la performanta. Dar profesioniștii nu vor fi în zadar să avertizeze.

  • O poziție interesantă. Atunci când o femeie se pregătește să devină mamă, atunci nu ar trebui să existe nici o tensiune pe burtă pe drumul spre apariția copilului în lume. Cu excepția contracțiilor, desigur. Deci, e prea devreme pentru a le provoca.
  • Discurile intervertebrale herniate, precum și orice hernie abdominală (inghinală, ombilicală, postoperatorie) constituie un obstacol major în calea punerii în aplicare a curelei.
  • Strângerea terminațiilor nervoase în coloană vertebrală. Pe scurt, dacă există durere în spate, atunci trebuie să consultați un medic.
  • Boli în care cureaua provoacă durere și disconfort (chisturi de diferite etiologii, tumori etc.)

Înainte de începerea exercițiului, asigurați-vă că nu sunteți în pericol.

Sfat! Persoanele care suferă de bolile de mai sus pot fi sfătuite să facă yoga.

Recenzii, fotografii înainte și după

Indiferent de tipul de activitate fizică pe care o purtați în stadiul inițial, planșa este un exercițiu care va înlocui sală de gimnastică, iar feedback-ul începătorilor și utilizatorilor avansați ai scării nu este un sunet gol.

Regina, 50 de ani: Știți cât de greu a fost pentru mine să împlinesc barul! Am chiar aruncat de mai multe ori. Dar apoi sa întors la ea din nou. Și nu-mi pare rău! Acum încerc să stăpânesc programul de 30 de zile. Sper că funcționează.

Catherine, 36 de ani: Totul a început cu faptul că fiica mea de 6 ani a început să execute bara inversă. Unde a primit asta - nu știu. Dar eu, uitându-mă la ea, am avut un bun impuls pentru a practica. Acum o facem împreună.

Rita, 23 de ani: Îndepărtat puternic după naștere. Căutam ceva care a durat puțin și era potrivit ca acasă. Planck mi sa părut cea mai bună opțiune. La început, era insuportabil să stai într-o poză timp de 5 secunde. Dar nimic, nu am disperat. A trecut o lună: am pierdut greutatea (deși am redus cantitatea de alimente), iar mâinile mele au devenit mai bine definite, șoldurile și șoldurile mele au devenit mai stricte, acum nu am celulita!

Exercise Plank: fotografie înainte și după

Lana, 35 de ani: Am făcut exerciții cu sculptură mai mult de o lună. Voi spune acest lucru: nimic mai bun pentru a mă menține în formă nu-mi pot imagina.

Christie, 18 ani: Suntem angajați împreună cu prietena. Dacă nu există timp pentru jogging și sală de gimnastică, atunci barul este cel mai mult! Facem 5 minute dimineata si 5 seara. Acum, această sarcină nu este suficientă pentru noi. Este necesar să se mărească timpul și combinațiile de exerciții. Apropo, am măsurat talia înainte și după. Timp de șase săptămâni a rămas 12 cm!

Pin
Send
Share
Send
Send